Die 10 goldenen Regeln der Ernährung
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar „verbotenen“ Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.
2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn. Das wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und hält länger satt.
3. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag …
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als frischgepressten Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt: das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Calcium in Milch oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsären in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Gehalts an gut verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Allerdings reichen 300 - 600 g Fleisch und Wurst pro Woche aus, um den Bedarf zu decken. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fettreiche Speisen schmecken meistens besonders gut. Zuviel Nahrungsfett führt aber zu Übergewicht und fördert die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Begrenzen Sie daher Ihre Fettaufnahme. 70 - 90 g Fett täglich und zwar möglichst pflanzlicher Herkunft, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsären und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in vielen Fertigprodukten, Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und Gebäck.
6. Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz. Fertigprodukte enthalten häufig unerwartet viel Zucker und Speisesalz
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag, am besten Wasser. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und in kleinen Mengen als Genussmittel- nicht als Lebensmittel- konsumiert werden: bei Männern gelten 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein oder 0,06 Liter Branntwein pro Tag (dies entspricht etwa 20 g bzw. 25 ml reinem Alkohol), bei Frauen die Hälfte, als Obergrenze.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Essen Sie langsam und bewusst
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, fördert die Vielseitigkeit und das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur!